• 首先，仰卧膝盖不承重；
• 其次，双腿去推墙肌肉主动发力，锻炼效果更明显；
• 最后比靠墙静蹲更安全，对膝盖和腰都不会造成损伤。

所以，靠墙静蹲的确可以增强大腿肌肉，但是并不适合所有人，特别是没有锻炼基础的人，不掌握要点就会越蹲越糟糕

动作2、

目标：大腿前侧，腹部肌肉

• 可以选择坐在椅子上或者后背靠墙
• 双手扶椅背或者双手放在臀后支撑身体，不要耸肩，肩膀后窄下沉，手肘夹住肋骨
• 弯曲双膝盖，双脚踩地
• 吸气，身体微后仰，抬双脚向上。
• 呼气，蹬直双腿。
• 吸气，弯曲双腿，呼气，蹬直
• 配合呼吸，做3~4组，同样的每次做几组根据自己的情况选择。

动作注意事项：

• 保护好腰，注意是腹部和大腿前侧发力。
• 双脚蹬直的过程慢一点，关注点放在大腿前侧，想象着是大腿的肌肉力量，使双腿伸直，脚后跟向远处推把腿带直。

动作3、下图

目标：大腿内侧

• 坐在椅子上，骨盆端正，脊柱立直
• 双手放两大腿内侧
• 双膝内侧夹住一个大小合适的有一定弹性的球。
• 呼气时，收紧双腿，双膝向内侧去挤压球，
• 保持10秒钟左右，吸气放松，呼气继续
• 每次做3~4组，每组具体做多少次，根据自己的情况定。

这三个动作比较简单实用，而且膝盖都不承受压力，可以根据自己的情况制定训练的强度和频率。

在文章的第一部分我们知道了膝关节上的软骨包括半月板上面是没有血管给他提供营养的，他们只能靠关节液来获取养分。所以想办法在膝盖不承重的情况下增加关节液的分泌，增加骨与骨之间的润滑程度，滋养软骨也是保养膝关节的好方法。

介绍两个动作，促进膝关节分泌关节液滋养软骨。

4、膝部运动。