所谓肩胛骨后缩，就是不能探肩。

也就是，你的肩膀不能前伸，而是用你的肩部后束或者肩胛骨去顶住卧推床。

这样就能解决肩部代偿的问题，你的肩膀此时此刻不会发力，而是纯粹用胸肌来发力。

这两点做到的话，基本上卧推就没有什么大碍，就算有肩膀疼痛，也会非常轻微。

我们很多玩家，包括我以前对于肌肉孤立的理解，其实都是错的。

所谓肌肉孤立，并不是指胸肌紧张，其它部位放松，并不是这样的意思。

而是指胸肌活动，其它部位保持静止而已。

但是在整个卧推动作过程中间，除了胸肌以外，其它部位保持静止的同时，还要保持张力，也就是收缩。

为何要着重收紧背部肌肉？

第一个原因就是，你想要做到沉肩，想要做到肩胛骨后缩，那么这两个关节活动，其实是背部肌肉控制的。

所以收紧背部肌肉，全程收紧背部肌肉，有利于维持卧推动作的标准。

再一个就是，背部属于后链肌群，而后链肌群是核心支撑肌群，而核心支撑肌群可以维持身体稳定。

所以收紧你的背部肌肉，你的杠铃不会摆来摆去，更加稳定，也就意味着更加安全，也就意味着肩膀不容易受伤。

卧推轨迹非常重要，很多玩家之所以受伤，就是因为卧推轨迹做不好的原因。

拿平板卧推举例，我们杠铃到了顶部的时候，应该放在肩部上方，这样跟倒立一样，你的肩膀几乎不受力。

到了底部的时候，杠铃应该放在胸肌下方，这个时候你的肩关节外展幅度更小，所以受力更少。

所以平板卧推的轨迹，是从胸肌下束上方，推到锁骨上方，是一个斜的轨迹。