硬拉可以增强身体一些最大的肌肉——你的腘绳肌和臀大肌——这有助于提高你的新陈代谢率。
在壶铃式硬拉中，腹肌、下背部肌肉和腹外斜肌都在一起，以保护你的脊柱。在现实生活中，无论你举起什么重物，这种技能都能很好地发挥作用，你的背阔肌也能得到很好的锻炼。
要做好壶铃硬拉，首先要选择比较重的壶铃，在练习中你需要增加负荷，而不是轻的重物，这应该是一个相对具有挑战性的东西，然后按照下面的步骤来做。
动作要点：
- 开始时，站在壶铃后面，双脚略宽于肩，核心紧绷；
- 腰部向前合拢，臀部向后推，放下躯干，双手紧紧抓住壶铃；
- 向前转动肘部，增强背阔肌和中背肌的力量，保持这种紧绷；
- 收紧臀大肌和腘绳肌，让你的臀部向下几厘米，保持这种紧张；
- 呼气，把壶铃竖直提起来；
- 挤压臀大肌和肩胛骨，慢慢地把它放回地面，完成3组，每组8-10次。
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壶铃高脚杯深蹲
跟硬拉类似，深蹲是一个重要的功能性运动。
▲ 动图来自myfitnesspal
高脚杯深蹲是很多人训练计划中的必备动作，因为你必须控制身体前方的重量，这加强了对肩膀、核心肌群和股四头肌的需求。
动作要点：
双手握住壶铃放在胸前，位置刚好在下巴下方，接着让你的臀部向后和向下，要蹲得尽可能低些，这样你会舒服一些。想象一下，当你站起来的时候，你的双脚要把地面分为两半。
03
壶铃摇摆
壶铃摇摆可以同时增强肌力、肌耐力和爆发力；强化臀部以及身体后侧动力链、预防运动损伤、提升髋部爆发力，单手 Swing 还可以锻炼我们的核心和抗伸展、抗旋转、抗侧屈的能力。
壶铃摇摆能够锻炼包括臀大肌、腿部、核心肌群、肩膀以及胸部，可以说是一个非常经典的训练动作。
动作要点：
双脚分开站立，略宽于肩，双手握住壶铃，手臂伸直，膝盖微微弯曲，背部保持中立，将壶铃从双腿间向后摆动。
利用这个动力站起来，把壶铃甩到你的身体前面，直到肩膀的高度。当你站直时，腿部和腹部有明显收缩，背部、颈部保持中立，视线看前面。
脚跟脚掌脚趾抓紧地面，膝盖朝向趾尖方向，肩膀锁紧，壶铃后摆过程中，壶铃把手位置应高于膝关节，到达最低点时，手臂伸直。当壶铃向上摆时，膝关节不能前移（不能增加踝背屈），当摆到最高点时，全身成一条直线。
髋和膝完全伸展，脊柱处于中立位，当壶铃摆到最高点时手臂伸直，肘关节允许有轻微屈曲，动作需配合生物力学呼吸。当壶铃摆到最高点时，腹肌及臀肌要有明显的收缩，到达最高点时，壶铃会随着惯性继续往上。
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壶铃高脚杯Stepups
大多数人的主腿都比另一条腿强壮，所以像这样的单侧训练，每次只锻炼一条腿，可以确保每条腿的力量都是均衡的。
