▲ 动图来自myfitnesspal
动作要点:
把壶铃举到胸前,找一个结实的长凳或箱子踩上去,另一条腿向下踩,然后换腿重复。
05
壶铃斜向后交替箭步蹲
这个练习采用了标准的箭步蹲动作,增加了旋转,需要更多的髋部灵活性和稳定性,这是一个针对臀部的理想运动,特别是当你没有很多器械的时候。
▲ 动图来自myfitnesspal
动作要点:
以站立的姿势开始,用双手将壶铃举到胸前,或者保持前架位。上半身挺直,斜向后撤一侧腿并下蹲,然后略作停顿,前侧腿发力站起回到起始位置。
双腿交替后撤,保持每次步幅大小相同,后侧腿膝盖不要着地。
06
壶铃推举
「壶铃推举」这一动作,强化了健康的肩部机能,这是用于发展全身张力和上肢力量和协调能力的出色练习。
起立动作是针对灵活性,稳定性和推举动作基础的练习,过顶推举则是健康肩部机能的动作形式。
动作要点:
首先将壶铃举起完成一次高翻,将壶铃径直推举过头并锁紧左右各五次,放下时拳头须低于下颌,每次推举前,壶铃应在最低点稳住不动,推举时膝关节锁紧,颈部保持中立位,不要弯后背,收紧股四头肌,臀肌和核心。
身体可以微微后倾,但在推举过程中,后倾幅度不能增加,壶铃在最低点以上和眼睛以下的范围时肩膀不能上提,在推举过程中前臂保持垂直或接近垂直,手腕不可过份伸展,动作需配合呼吸,将肘关节紧紧锁住,保持不动,在最低点停顿一秒,不要放松,继续下一次推举。
07
壶铃单臂倒置推举
壶铃训练最好的一个方面是,能够利用壶铃独特的形状创造具有挑战性的标准练习变化。壶铃单臂倒置推举就是一个典型的例子,它增加了额外的挑战,即握住手柄,平衡和稳定肩部壶铃的重量分布。
▲ 动图来自myfitnesspal
动作要点:
用一个较轻的壶铃,将壶铃向上翻转,这样你就能从底部抓住壶铃手柄。握拳在肩前,手臂弯曲,用力握紧手柄,将壶铃直接向上推,直到手臂伸直,肱二头肌紧贴耳朵,以一种缓慢、可控的方式回到起始位置。
08
壶铃分腿站立划船
划船是塑造强壮健康肩膀的重要动作,在这个位置练习,也可以锻炼你的核心肌群。