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动作解剖：

1 上半身微微前倾，双脚前后分开站立，前腿膝关节保持微弯，双手对握拉索向内聚拢在胸部前方；

2 保持左臂不动，静态夹住做等长收缩，右臂缓慢张开，至肘部与肩同高或略高于肩部，暂停；

3 胸肌发力内夹，带动右臂向内聚拢，停顿1-2秒，感受胸肌发力，重复，然后换左臂做夹胸动作。

动作要点：

1 重心压在掌根，阻力压在胸部；

2 动作最顶点，肘关节不锁定，保持弯曲，顶峰收缩，更好地感受胸肌发力。

2.多做静力单侧哑铃飞鸟

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动作解剖：

1 仰卧在20°-40°的上斜板上，双手分别持哑铃上举，肘部微微弯曲；

2 保持左臂不动，右臂张开呈弧线向两边下落，至肘部与肩部同高或略低于肩部，停顿片段；

3 胸肌发力，缓慢夹起右臂，回到初始位置，重复，然后保持右臂不动，换左手做飞鸟动作。

动作要点：

1 哑铃的握法，可以是对握偏正握一点点，对胸部的训练更有效，也更不容易受伤；

2 动作最顶端，保持双臂微弯，顶峰收缩，更好的刺激胸肌。

上述两个动作都可以很好地让你找到两块胸肌分别发力的感觉。这有3大好处：

①找寻到胸肌单独发力的感觉，有助于两胸都受到良好的训练刺激，不会让某一侧更偏向手臂、肩部的训练；

②如果你一个部位相对较弱，可以通过增加1-3次单侧训练进行改善；

③一侧训练时，另一侧的静力训练，可以显著增加胸部的肌纤维募集水平，并促进生长激素等分泌，极限增肌等。

3.多做哑铃卧推

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咱们做哑铃卧推的时候，在一定程度上来说，左右两边的胸肌是互不干扰的，都能够得到各自独立的发力，从而得到差不多的刺激，训练效果也不相上下。

4.做杠铃卧推时，注意力放在弱侧

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在做卧推时，一般会下意识地把注意力放在胸肌强侧，让自己的胸肌强侧发更多的力，这就是为什么有人在做卧推的时候，杠铃会晃的原因。

如果长期用强侧发更多力，左右两侧胸肌的强弱差距会越来越大，结果就是左右胸大小不一样的情况就会越来越明显。

所以在做杠铃卧推时，咱们应该把注意力侧重在弱胸肌上，让弱胸肌更多地去发力。