对于不同目标，不同阶段的跑者来说，如何来制定一个正确的跑步计划呢？

减肥跑者及初跑者：每周跑3-5次，不建议每天都跑，因为你的体重较大，肌肉力量、心肺功能也需要加强，建议跑1休1，一周跑3次即可。在逐渐适应了跑步强度后，慢慢可以增加到每周4次-5次。

心率控制在110-130，时间可以控制在10-30分钟。若想达到很好的锻炼以及减脂效果，应该持续在45分钟以上。

健身跑者：每周3-5次，可以跑1休1，心率控制在130-150之间最好控制在150以下。年龄越大，越要保持低心率。

单次跑步时长在45-60分钟，如果想要在未来参加比赛，可以在周末把跑步时间拉长。

准备半马：一周跑步至少3次。心率大部分在130-150之间。隔两周可以跑一次8成力，接近比赛配速。

单次跑步时间尽量控制在60分钟。周末可以将时间拉长，最长到90分钟就足够了。中低强度有氧跑要占到80%-90%。半马比赛的准备周期至少是3-6个月。

准备全马：每周跑步4-5次，最好不要超过5次。日常跑步控制在5-7成力，心率全程控制在130-150之间。周中单次时长在65-75分钟。周末单次要跑75-120分钟，最多不要超过150分钟。

对于全马，很多人缺失的是耐力，并不是速度。因此日常训练可以在90%甚至100%跑有氧心率跑，这对提升耐力有极大的帮助。

无论你的目标是怎样的，防伤是一切的根基，也是底线。我们不靠跑步吃饭，不靠跑步赚取奖金，而是靠它保持健康。

我们身边有各种各样的跑者，有些喜欢天天跑、有些喜欢堆跑量、 有些喜欢追求速度、有些喜欢随性而跑，不管是哪一种，只要自己的身体许可，没有受伤都是没有问题的。

但不管怎样，最重要的是要享受到跑步带来的乐趣，而不是把跑步当成任务。这样你才能跑得更长久，更强大。