“ 过了腊八就是年

一年一岁一团圆

节日的美食实在是太多了，过完年肚子会不会大一圈？脸会不会又圆了？即便不怕胖，七天不动也不是健康的生活方式，规律的健身锻炼可是成年人最高级的养生。

需要请“运动”友情赞助一把的，看过来——

根据世界卫生组织关于身体活动和久坐行为指南的推荐量，成年人每周至少进行150〜300分钟的中等强度有氧运动，2天及2天以上的肌肉力量和柔韧性锻炼。

假期运动锻炼的方式可分为四类：有氧运动、肌肉力量锻炼、柔韧拉伸锻炼和体力活动锻炼。

有氧运动

中等强度有氧运动能够消耗不少热量，也能够有效促进心肺功能，逐步提高运动能力。七天假期五天可以选择有氧运动，每次30〜45分钟。

★健步走

健步走不是遛弯，要求大步快走，步幅达到身高的一半，步频最好达到120次/分钟。要注意走步姿势，使呼吸和心跳加快，微微出汗，达到中等强度有氧运动的状态。

★慢跑

慢跑被称为有氧运动之王。选择适合自己的运动强度，不要求速度很快，坚持30〜45分钟，身体微微出汗为宜。

★骑行

非常适合肥胖人群，对于膝关节压力减少了许多。中等强度的骑行达到呼吸心跳加快、微微出汗，稍累，能够说话但不能唱歌的程度。

其他有氧运动，如游泳、打球、爬山等，都可以根据自身情况选择。

肌肉力量锻炼

肌肉力量训练是一个很好的对抗衰老的利器，对于老年人和女性尤为重要，但也最容易被忽视。每次锻炼五大肌群，采用小阻抗多次数的肌肉耐力锻炼为主。每个肌群选择一个动作，每组15〜20次，做3组。

★臀腿肌肉力量锻炼

人老腿先老，腿部肌肉力量锻炼尤为重要。老年人补钙只是提供物质元素，锻炼腿部肌肉才是重点。教给大家三个练腿的动作，由易到难。

①椅子坐下站起：体弱者可以选择这个动作，每组15〜20次，做3组。

②徒手深蹲：每组15〜20次，做3组。

③弹力绳或哑铃深蹲：每组15〜20次，做3组。

★胸部肌肉力量锻炼

根据自身条件选择一种俯卧撑锻炼胸部，上斜俯卧撑、标准俯卧撑和下斜俯卧撑。每组15〜20次，做3组。

★背部肌肉力量锻炼

弹力绳或哑铃（矿泉水也可以）俯身划船，每组10〜20次，做3组。

★腰腹部肌肉力量锻炼

选择两个动作锻炼腰腹部：仰卧摸膝、臀桥。每组15〜20次，做3组。

★肩部肌肉锻炼

选择弹力带或者哑铃推举，每组15〜20次，做3组。

柔韧拉伸练习

柔韧拉伸可以保持肌腱、肌肉及韧带等软组织的弹性，人体关节的活动范围加大，关节灵活性也将增强。

★坐在椅子上的拉伸

非常适合一边看春晚一边做拉伸，缓解久坐不动产生的关节僵硬，下肢静脉血液回流不畅引起的酸胀。三个动作可以反复做。

①坐位抬腿勾脚：坐位抬腿勾脚坚持5〜10秒钟，换另一侧做，每侧做10〜20次。

②坐位转体：坚持15〜30秒钟，换另一侧做，每侧做5〜10次。

③坐位提踵勾脚：坐位提踵坚持3秒钟放下，脚后跟着地勾脚坚持3秒钟，然后重复做15〜20次。

★在床上或垫子上拉伸

适合早晚床上锻炼。大腿后侧拉伸、背部拉伸、大腿内侧拉伸、腹部拉伸：每个拉伸动作做15〜30秒钟，四个动作为一个循环，可以做3个循环。

★站姿静态拉伸（适合运动后拉伸）

手臂前侧拉伸、肩部和肱三头肌拉伸、大腿外侧和前侧拉伸。每个拉伸动作做15〜30秒钟，四个动作为一个循环，做3个循环。

增加体力活动锻炼

每天拖地板15分钟，相当于中速步行2000步的活动量，可以消耗掉60千卡左右的热量。外出活动尽量选择走路或骑自行车，同样可以增加热量消耗，防止“过节肥”的出现。

祝大家拥有一个不胖的春节

审核：国家健康科普专家库专家

黑龙江省体育运动研究所 王钢

策划：谭嘉 余运西

编辑：栾兆琳