以上训练根据自身能力制定次数与组次。

有了一定的腰腹力量后，我们还要更好的把它运用到蛙泳之中，既然在蛙泳中找不到核心发力的感觉，我们就换一种更容易找到感觉的训练方式：蝶腿蛙手。

因为蝶泳腿对核心的运用更加自然、好掌握，配合上蛙泳的划手，用蝶泳腿代替蛙泳腿的节奏，在配合中可以更好的体会在前冲时腰腹应该有的发力感。

①我们先从一次蛙泳手➕两次蝶泳腿开始，建议戴上脚蹼，更接近模拟蛙泳蹬腿的推进力。

一次蝶泳腿➕一次蛙泳手，在之后的滑行中手不动，再打一次蝶泳腿。

在初期练习还很生疏的时候，要求做好每一次蝶泳腿➕蛙泳手的动作周期，体会手臂、身体前冲时腰腹的发力感和时机，在之后的滑行总再进行一次力度不大的蝶泳腿进行调整，准备做好下一次动作。

②一次蛙泳手➕两下蝶泳腿熟练之后，我们就进行一次蛙泳手➕一次蝶泳腿的练习。

完全模拟蛙泳的配合节奏，用一次蝶泳腿代替一次蛙泳腿，重点体会腰腹发力感和时机。

这部分练习要把注意力更多的放在核心发力与手腿配合时机上，频率可以先慢，随着熟练逐渐加快。