解决对策是：营造杜绝诱惑的环境、将⾏动可视化、给破罐破摔设定上限。

营造杜绝诱惑的环境

古川武士在《如何戒掉坏习惯》书中告诉我们，要防⽌受挫，就要警惕*达到峰值，并远离诱惑因素。

⽐如在减肥时，当空腹感达到顶峰阶段，会⼀不留神⾛进超市，想着"就今天⼀天，吃⼀点也没事"，结果就伸⼿去拿油炸⾷品和甜⾷了；如果拖延症，做事时，忍不住一会儿打开手机看看娱乐新闻，一会儿打开电脑看看最新的电视剧，一会儿吃点零食，一会儿通过手机闲聊，时间过去了，手头的工作并没有开展多少。

因此，需要通过以下两点来创造⼀个杜绝诱惑源的环境。

设想所有可能产生的诱惑的环境、机会，减少或者消除这些诱惑，还可以增加坏习惯的难度，减少坏习惯的诱发环境与条件。

对于拖延症，在自己工作周围摆放与工作有关的书籍、用品，还可以打印警示牌，立在身边，随时提醒自己加紧完成手头工作。

把行动清单化

因为将⾏动可视化以后，就能对其进⾏控制。通过清单化记录，会产⽣⼀种⾃我控制的意愿。

行动清单化，还可以降低好习惯的难度，例如，把任务分解，把需要完成的⼯作分解成⼀⼩块⼀⼩块，然后列出具体实施的⽅法。每次只完成一项，先从最容易的入手。

举例来说，假设你想吃⾁，这时候⼀整头⽜送到了你的⾯前，显然这样你是没法吃下去的。只有把它切成适合的⼤⼩，才能放到嘴⾥吃下去。

对于⼀头⽜⼀样的"⼀⼤块"⼯作量，你是⽆法着⼿⼲起来的。陷⼊拖延往往就是因为你把⼀整头⽜⼀样的⼯作量原封不动地写在了待办清单上。

⾯对这样⼤块的⼯作，把要做的事项⼀⼀分解细化并明确，这样⼀来痛苦程度就会减轻，也会容易上⼿。下⾯以戒掉写作拖延症为例，进行具体介绍。我们可以通过清单来分解任务、消除拖延症。

做过⼀次这样的分解细化以后，每次看到这张清单就可以做习惯化操作。这样既可以节省思考的精⼒，也能减轻⼼理负担，消除畏难情绪，战胜写文章的拖延症。

给破罐破摔设定上限

鉴于有那些容易受挫的例⼦或是事实上已经受挫了的⽇⼦，请给⾃⼰设定⼀个最低限度的规则，要从完美主义中脱离出来，转变为最优主义。寻找最轻松上手的任务，从所有困难中最容易突破的地方入手，首先完成。把导致拖延症的一大块问题，一点点吃掉。

例如，写作时遇到瓶颈，缺乏思路、很想放弃时，可以再次降低目标，首先完成最容易找到的素材，即使完成最小的一项工作，也是对自己的鼓励。

戒掉坏习惯中的禁欲期，是第一阶段，属于热⾝环节。在这个阶段要避免碰钉⼦，以果断快速的行动，来替换所有困难，这才是明智的选择。

（2） 动力缺乏期：【第4周—第7周】——必胜模式

戒掉坏习惯的第4周—第7周，属于动力缺乏期，这个阶段，很容易陷⼊这样⼀种模式：会⾃问⾃答，为什么要戒掉这个习惯，做这件事情到底有什么意义，然后失去⼲劲，偷懒三四天，不久戒掉坏习惯就又失败了。

这是由于在禁欲期间蓄积的"想要戒掉"的原始能量已经被消耗殆尽了。因此，在动⼒缺乏期最重要的事情就是再次激发⽃志，并以前3周禁欲期的经验为基础，制定出最符合⾃⼰的⾏动模式。

解决对策是：设定必胜模式、制定例外规则、提升动⼒

以禁欲期的21天的记录为基础，考虑如何才能顺利进⾏下去，从21天的过程中，为⾃⼰找出⼀个必胜模式。进展顺利的时候，肯定有相应的模式存在。把它作为必胜模式融⼊⽇常⾏为之中，使之成为⼀种的节奏固定下来。

例如，每当我写作遇到素材多、无从下笔时，经常回过头来，再次围绕主题思想，整理几遍全文的逻辑纲要，很快就找到症结所在，找到下一步突破的方向，拖延症也就悄然隐退了。

通过固定模式能让⽣活产⽣节奏感，但是出现临时需要加班或是有紧急的应酬时，还要考虑灵活性。这时候，为了防⽌全线崩溃，可以制定例外规则来确保灵活性。

例如熬夜加班时：虽然就寝时间已经超过晚上⼗点了，但是起床时间要保持⼀致。即使睡眠不⾜，这⼀天也要坚持挺过去。通过这种例外事件，强化自己急需戒掉熬夜的坏习惯的紧迫性。白天通过提高工作效率，来提高戒掉拖延症的动力。

（3）平稳期：【第8周—第10周】——神清⽓爽

通过对困难的清单分解和重复必胜模式，在戒掉坏习惯的第8周—第10周，习惯培养就步⼊正轨了，进⼊到神清⽓爽的平稳期。

这个阶段最有可能经历的失败是：我们感觉快成功了，于是就松懈下来了。事实上，这只是路程的⼀半，我们的潜意识还没有对这种新习惯节奏"习以为常"。

在这个诸事顺利的阶段，会产⽣挑战其他坏习惯的念头。但是， 请坚守⼀次只戒掉⼀个坏习惯的原则。要抱着彻底戒掉坏习惯的决⼼，严格对待⾏动结果。⽅针就是要极⼒减少达不到要求的⽇⼦，快速提升实践效率。

平稳期有两⼤对策可供参考：回顾过去的⾏动、彻底地戒掉。

回顾⾏动

认真回顾到⽬前为⽌记录的前七周的情况。从失败案例中吸取教训，再次强化预防对策和成功范例，强化巩固前面行之有效的必胜模式，使之常态化、习惯化。

彻底斩断坏习惯

完成回顾以后，要极⼒将戒掉坏习惯的⾏动率提升⾄100%。 虽然在禁欲期远离完美主义是⾮常困难的，但是在平稳期，要近乎完美地彻底消除失败的可能性，彻底打消给⾃⼰找借口的念头。

由于在平稳期动⼒和⾏动都很稳定，所以要严格对待每⼀天的⾏动结果，提⾼实践率。即刻行动，是这一时期的要点，一旦认定好的行动，立即执行，不给坏习惯丝毫喘息露头的机会。

接下来，就进入戒掉坏习惯最后一关——倦怠期。

（4）倦怠期：【第11周—第13周】——原地踏步

结束稳定期以后，就到了最后的难关。这就是在倦怠期会出现的"原地踏步"的状态。

对于正在做的事情开始感到停滞不前的时候，⼈就很容易破罐破摔。每个⼈⾝上都会存在两种情绪：⼀种是想要安定下来，还有⼀种是寻求变化和刺激。感到停滞不前的时候，就是需要变化和刺激的时候了。

可以用两个对策， 来应对原地踏步的状态：设置变化、计划下⼀个习惯。