2. 自律的生活习惯

一般来说，跑者恢复时间和进步的效率差异是由基因、年龄（年纪越大恢复越慢）、训练历史、性别（女性比男性恢复慢）和生活规律与否决定的。

饮食、睡眠时间与质量、还有各种生活压力，这些都会影响到恢复的时间。如果睡眠不足、饮食不均衡，会造成血红蛋白合成跟不上，从而导致运动性贫血。

石春健老师的一个新西兰朋友上周跟她聊天说，最近自己越跑越累，同样心率下配速从6分降到7分。

现在新西兰的气温很适宜，并不存在高温降速的问题。而在她发来的前一段时间的验血报告中，石老师发现她的血红蛋白的指标是112，略低于正常下限115。

对于耐力选手，血红蛋白是非常重要的指标，负责承载氧气运输，而我们在运动中的需氧量是远远大于日常生活的。因此运动性贫血的标准是：血红蛋白女子低于130，男子低于140.高于普通标准。

血红蛋白低，无法满足运动中的需氧量，因此配速下降，同时伴随发困，乏力。

血红蛋白的合成，非常重要的是饮食均衡，保证睡眠。而这个朋友喜欢熬夜，不吃红肉，会造成血红高蛋白合成跟不上。

夏天出汗多，汗液里有合成血红蛋白需要的铁元素，如果饮食不均衡，睡眠不足，运动量大的时候，非常容易造成运动性贫血。

夏天气温高湿度大，很多人会热的睡不着，食欲也不好就喜欢吃一些生冷的食物，白天昏昏欲睡，没有力气，更别说跑步了。

3. 难易交替的训练原则

为了逐步提高自己，就需要在训练和恢复之间找到平衡。科学的讲这叫作“超量代偿”，即训练是为了身体达到更高层次提供刺激，而恢复才是让身体适应和提升的手段。只有恢复好，才能跑得好。

任何事情都需要强弱搭配、张弛有度才能长久，跑步也不例外。强弱搭配的方式既能让你摆脱身体疲劳，还能在一定程度上摆脱心理疲劳。

强弱搭配的好处：

A. 避免糖原耗尽、体能储备不足；

B. 预防疾病：适当的训练会让免疫系统越来越强，而连续高强度训练，免疫系统会受到抑制，反而容易生病。所以强度跑之后，第二天一定要休息或进行放松跑缓解疲劳；

C. 减少肌肉酸痛，促进肌肉恢复。

一些跑友常问到：一周跑几天合适？

健身和减脂跑，一周最低要保持3次，间隔时间久了，肌肉失去记忆；随着身体的适应，中低强度跑步，可以一周跑4-5次，建议一周有1-2天的休息时间。

初跑者不要天天跑，身体和肌肉的恢复，需要时间慢慢适应。能不能天天跑，要综合评估你的生活、工作压力以及身体的恢复能力。

基普乔格说他每天要保证10个小时的睡眠，因此你的压力大不大，睡眠好不好，都会影响你的恢复。不能简单模仿别人。恢复和训练同样重要。

4. 监控身体数据

避免过度训练的最佳方式是，实时监控自己的身体数据。

A. 体重：连续几天体重下降通常是出现了缺水现象；如果持续数星期，则可能是能量摄入不足，或是过度训练。

B. 晨起心率：如果心率比平时多了5下，很有可能是身体没有恢复。

C. 气温环境：夏季承受的跑步压力要大于冬季，要根据天气实时调整自己的训练计划。

D. 睡眠时间与质量：长时间睡眠不足很可能造成极度疲劳。

E. 饮食均衡：不要不吃，也不要大吃大喝。

F. 在同一配速下的心率：比如在同样的5分配速下心率比平时要多跳7下，除了环境因素外，你需要看看自己最近是否训练过度。

5. 终极恢复技巧：冷热交替 拉伸、按摩放松

这是很多专业运动员喜欢的恢复手段。

冷热交替疗法最早源于团体比赛中，在跑步后将身体反复侵入热水和冷水里，热水温度大约在35℃，而冷水大约在10到16℃，太热或太冷都有可能发生危险。

冷热交替疗法能促进毛细血管轮流扩张和收缩，增加血流量，从而帮助清除训练后产生的乳酸和其他物质。

除外，拉伸、按摩放松是马拉松运动员广泛运用的恢复手段，包括泡沫轴、筋膜枪、专业人士的徒手按摩等。它可以增加按摩区的血流量、促进肌肉放松，让身体整体感觉良好。

拓展阅读：

今天易居马拉松俱乐部分享的精英队夏训每日安排上，你会发现按摩放松是每天要做的，而且通常会长达一两个小时。