面对炎热的夏天，当你厌倦长距离的时候，不妨来几组间歇训练调动一下训练积极性。

间歇训练法是德国中长跑教练员波·格施勒和生理学家莱茵德尔于20世纪40年代共同创造的，捷克的长跑巨星扎托皮克运用此方法创造了18项世界记录。从此，间歇训练法成为马拉松教练员提高运动员运动成绩的重要训练手段之一。

间歇训练的特点是机体通过较高负荷的心率刺激，使机体抗乳酸能力得到提高。在心率未恢复到安静水平时，进行下一次练习。即使在间歇时间内，运动器官（肌肉）得到休息可抗疲劳，而心血管系统和呼吸系统的活动仍处于较高水平，这样多次重复刺激训练，使肺活量水平，肺通气效率得到提高。

同时，心脏收缩力量加强，心脏容积增加，提高了心输出量，增强了心脏的泵血功能，从而提高了血液循环功能，为肌肉运动提供了必要的能源物质。通过间歇训练，心脏容积比原来增大了1/5，提高了心博量。

随着运动员心肺功能的增强，机体的最大摄氧量水平也随着明显地提高，成绩逐步提高。这样多次重复刺激训练，使得心肺功能提高，最大摄氧率提高，带来的不仅是无氧能力提高，有氧能力也会一定程度改善。

第3周 # 训练计划

「98跑俱乐部」夏训第一阶段周期训练「第一周强度」，「第二周跑量」之后，「第3周」的重点课是：间歇（800米x5次）x3组，接下来给大家解读一下本堂课的训练目的和要求。

周二：有氧：20公里

周四：混氧：16公里

周五：慢跑：12公里

周六：间歇：（800米）x5次x3组，间歇：10分/组，3分/个

周日：慢跑：20公里（完成距离为目的）

课程目的：提高训练强度，强化无氧能力

首先，当气温持续稳定在30°以上（身体消耗大、训练质量难以保证），是不利于频繁进行长距离训练，这时候适当增加中短距离间歇训练不仅可以提升训练强度，也能调动训练积极性。

夏天进行间歇训练，每完成一个段落，可以第一时间进行身体降温和补水，所以，高温天对中短距离间歇训练的影响，没有长距离那么大。

其次，目前是98跑俱乐部夏训第一阶段周期训练（第三周），经过三周的系统训练，学员的运动能力和竞技状态均处在较理想的水平，具备进行大强度间歇训练要求。

第三，夏训本身就是提升训练强度和强化无氧能力的最好季节，而提高无氧能力最直接的训练手段就是不定期地进行间歇训练和速度训练。

课程要求

（800米x5次）x3组。要求：每完成一个800米，休息时间控制在3分钟内，组与组之间的休息时间控制在：10分钟/组。

训练强度要求：心率170-175次/分左右（8成体力）。这堂课感觉15个800米很恐怖，但是如果能把握好“强度”要求，完成训练计划并不是很困难。

课程难点：运动能力评估准确，全程节奏控制得当。由于本人一直在现场提醒学员要压住配速，所以，这堂课总体完成情况良好。这堂课的难点：要求学员在科学评估自身能力的基础上，合理分配体能，这一点很关键。

很多时候，我们以为只有耐力训练才注重节奏，强调均速跑更省力。其实，间歇训练也非常强调节奏感，跑出好的节奏不仅节省体能，也更能达到好的训练效果。所以，每次间歇训练，我会让学员找准节奏，第一个宁可跑慢了（基于第一个体感，来确定当天目标配速），也不能全力去冲。

总之，马拉松周期训练强调的训练的系统性、连贯性，也就是说在身体没有过度疲劳的情况下，训练周期越长，效果越好。当然，夏天进行长跑训练，由于温度高，体能消耗大，恢复也慢。因此，日常饮食营养、睡眠质量以及跑前、跑中、跑后补水等后勤工作都要跟上。

学员感悟

15个800米，跑前“腿抖”，跑中“绝望”，跑后“腿软”！当完成最后一个800米，再也不想跑步了。

——温同学（全马：251）

虽然知道要想提高运动成绩，“受虐”是必须的，但是第一次跑15个800米，心里还是无比忐忑，跑到第11个就想放弃了，最终咬牙完成组数，虽然质量一般，但还是挺佩服自己的！

——赵同学（全马：253）

跑第一组5个800米，就感觉这堂课不轻松，心率也一直很高。但是看其他队友没有人退场，也只能咬着牙去跟，总之越努力也幸运！

——许同学（全马：251）