1、找张椅子，把一只脚放上去，呈90度，

保持大腿与地面平行，脚前半部分放在椅子上；

2、尽全力的跳开，在空中换脚，在放在椅子上；

3、重复第2步的动作；

4、将原起跳的脚放回椅子上，完成另外一跳。

• 第四项：纵跳

1、双脚放直，与肩同宽，"锁紧"膝盖；

2、只用小腿跳，只弯曲脚腂，膝盖尽量不弯曲；

3、到地时，再迅速起跳，完成一次，这一项很难，你借助手的帮助起跳。

• 第五项：脚尖跳

1、将脚尖抬到最高点；

2、用脚尖快速起跳，跳时不得超过1.5 或2.5cm。

• 第六项：蹲跳（这一项只在星期三练）

1、站立，怀抱篮球于胸前；

2、蹲下(半蹲)，看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度，与地面平行，脚后跟略微提高；

3、跳起至8-13cm，保持步骤2的姿势；

4、着地，完成一下；

5、如果要跳15下的话，1-14需跳于8-13cm，第15下，需尽全力跳高。

【小荒推荐的训练时间表】