做一下就能体会到骨盆总是想要旋转

速度越快，难度越高，开始的时候可以放慢速度，分出更多的精力去稳定下盘，将脚趾到胸腹交界处的身体部分想象成钢铁浇筑的底座，纹丝不动！做动作的时候不要憋气，应该在每一次重复里快速且短促地完成吸气吐气，保证你的腰腹核心坚硬如铁。

已经有大量研究证实，强化臀部力量可以缓解腰部疼痛。臀部与腰部作为相邻的身体部分，有很多重叠的功能，如果臀部不工作或者工作能力不足，腰部就会代偿，当积累到一定程度，就会出现劳损。所以，臀部力量与他们之间相互协作的运动模式也至关重要。

因此，这2个可以训练到臀部力量的动作我们必须掌握。

要强调的是，这2个练习是为了改善腰肌劳损导致的日常不便及疼痛，并非为了更强更高的运动表现，所以并不建议使用过高的强度及重量。

1，俯卧反向臀桥 最佳臀肌纤维募集动作

用臀部的力量将大腿抬离地面

俯卧在垫上，上半身的重量由上肢承担，腰背部放松。两腿屈膝脚跟合拢，臀部收缩用力将大腿抬离地面。然后不断收缩臀部，包括用臀大肌下部引导两只脚的脚后跟互相用力，进一步募集到臀大肌的全部肌纤维。

这种姿态也完全可以

这是一个全面募集臀大肌的耐力性训练，10-60秒，请全力全面收缩臀大肌！

2，臀桥

关于臀桥的做法和各种细节，请参照我之前的文章，

确诊腰肌劳损之后，一定要先激活和强化深层核心肌肉之后，再做类似深蹲、硬拉的大重量复合动作。否则只强化了表层大肌肉群，而真正保护腰椎的深层肌肉却不能得到充足增强，依然有复发隐患。腰肌劳损康复说难也难，说简单也简单。一味进行强化腰部肌肉的运动康复计划，也许是有效的，但并不是最佳的。

除了重视呼吸和日常调整姿态之外，按照下面的计划每天训练1次，注意动作质量而非强度，持续1-2周就可以见到效果。

• 4点→2点支撑 每侧10次 3组
• 10-2无轴旋转 5-20秒 3组
• 宽距无负重臀桥 10次 3组
• 窄距无负重臀桥 10次 3组

训练之后别忘记拉伸哟！

腰好才是真的好！各位小伙伴，关于腰肌劳损有什么需要小王补充的，欢迎在评论区留言哦。

小王爱吃瓜，腰好你我她！@敏客运动 @头条健康