阶梯跑除了整个下肢、臀部肌群的参与，在过程中因为交换步需要好的摆臂、身体重心控制，借此强化跑动时的节奏感，进而提升在越野跑上坡时的能力。

操作上，可以进行「一步一阶」、「一步两阶」的练习，重点在于双脚节奏快速换步。

双脚跳

训练目的：下肢肌群、向上动力链使用学习

进行完阶梯跑，你会慢慢掌握在阶梯上的动作节奏感，接着进行双脚跳。双脚跳需要摆臂帮助产生动能，这时候我们可以去感受摆臂与起跳的时机搭配，这在越野跑当中是很重要的，在对的时间点产生向上的动能，不仅节省体力，也更有办法延续节奏。若动作发力点良好，你甚至可以感觉到利用了肩膀耸肩向上的力量，这在越野跑上坡当中是很需要练习的发力技巧。

操作上，从「一次一阶」、「一次两阶」到「一次三阶」。在「一次一阶」的练习，重点在落地后尽快做下一次的弹跳，短促、规律的节奏。而一次两阶、三阶，因为间距加大，应将注意力放在双手带动身体的感觉上，在阶梯间距加大时，也会考验你的视线对于落脚处的判断，初期可能有一点点恐惧感，可以先放慢节奏，熟悉后再逐渐加快。

单脚跳

训练目的：下肢肌群、脚踝稳定

双脚跳的目的在于掌握节奏及力量使用，单脚跳也是一样，不过单脚跳更多了落地时的「稳定」需求，有助于强化脚踝周围的肌肉群，以及身体的平衡能力。进行单脚跳时，并不讲求快速完成，反而要确保每次落地时下肢、躯干都是稳定的，再做下一次的发力、起跳！

单脚跳的训练不需要做太大的阶梯间距，从「一次一阶」开始，最多做到「一次两阶」即可。别忘了要换脚操作哟！