另外，根据肩肱定律，当肩关节外展时，肩关节和肩胛骨的活动度大致呈2:1的关系，也就是说，两个关节都处于不稳定的状态，这会导致附着在关节上的肌肉的发力效率大大降低，也加大了关节受伤的风险。

肩关节虽然容易受伤，但只要坚持正确的理念和方法进行训练，就能有效预防和避免各类损伤，并且能让肩膀在良好的训练刺激下变的越来越强壮，为推起更大的重量打好扎实的基础。

具体可以从训练前热身、训练中动作规范以及专门的肩关节额强化这三方面进行。

在卧推以及其他训练前进行肩关节热身，可以增加肩关节的稳定性以及减少周围的肌肉粘滞；增加关节活动度，让训练（增肌）更加高效，并减少因为热身不足的运动伤害。

肩袖是小肌肉群和韧带结缔组织组成的，因此不需要用太大的负荷，通常用一根弹力带就能对肩袖进行一个完整的热身训练。

动作一：弹力带肩环绕

站姿，身体保持笔直，不可前后摆动。两手心向下分别握住弹力。肘关节微曲固定，两臂向侧上举，然后把弹力带环绕至身体后方。略做停顿，缓缓放松把弹力带放于胸前。

动作 组数 次数 间隔时间

弹力带肩环绕 3 15-20 45-60s

动作二：绳索面拉

采用站姿，身体直立，弹力带高度和肩部同高。双手抓握弹力带，水平向后拉动弹力带至锁骨处，然后停留一秒，肩胛夹紧。