动作 组数 次数 间隔时间

绳索面拉 3 15-20 45-60s

动作三：肩水平外展

同样采用站姿，采用站姿，身体直立，双手抓握弹力带前举至肩膀同高。利用肩膀往后夹方式将弹力带往外拉紧（肩胛骨后收）。切记，不是用手掌、手腕或手臂出力，而是肩膀往后夹（收），理想的状态上，你的肩胛骨可以夹住一支笔。

动作 组数 次数 间隔时间

肩水平外展 3 15-20 45-60s

动作四：Y形侧举

1.双脚站宽一些，一只脚踩住弹力带的一端，对侧手抓稳弹力带。

2.启动肩膀向后向外进行侧举的动作。

动作 组数 次数 间隔时间

Y形侧举 3 15-20 45-60s

动作五：单臂肩外展

1.弹力带固定在后方，然后向前走几步，单手抓握弹力带于身体侧方。

2.启动肩膀向上进行侧举动作，举过头顶。

动作 组数 次数 间隔时间

单臂肩外展 3 15-20 45-60s

如前面分析所述，如果肩胛骨不稳定，让肩部处于一个含胸，耸肩的状况，非常容易导致肩部受伤。