动作 组数 次数 间隔时间

YWTL组合练习 3 15 60s

肩胛骨稳定性进阶训练。

肩胛骨的稳定性需要许多肌肉协同完成，这就需要一些协同工作的稳定性训练。

原则：

稳定平面——不稳定平面

单手——双手

静态——动态

仰卧——俯卧——站立

1. 瑞士球撑墙

将双臂撑在墙上的瑞士球上，双手后推，激活前锯肌。之后变成单手。当静态的做完之后，可以进行动态的强化，单手撑在瑞士球上做画圈运动。

动作 组数 次数 间隔时间

瑞士球撑墙 3 15 60s

2.背桥瑞士球

将肩背部放在瑞士球上，双手上举，拿起一个小哑铃，保持稳定。可以动态做一些上肢前伸，外展等动作。

动作 组数 次数 间隔时间

背桥瑞士球 3 15 60s

3.瑞士球支撑

动作 组数 次数 间隔时间

瑞士球支撑 3 15 60s

肩关节是人体中非常关键的部位，在健身和力量训练中至关重要，很多动作都会涉及到肩关节的参与。

很多人在卧推等动作中导致肩关节受伤，影响日常训练和生活，需要对训练动作及时调整，强化肩袖等肌群，让肩膀恢复健康，变得更加强壮。

首先，在训练前做好肩关节的热身，可以用弹力带对肩袖肌群进行抗阻力练习；

其次，在做卧推时，注意时刻保持肩关节和肩胛骨的稳定，肩胛骨时刻保持收紧下沉，肩膀内收贴紧，提高其他肌肉的发力效率，避免肩峰撞击综合征的发生；

最后，为进一步强化肩关节，可以进行针对性强化训练，对于肩膀的冈上肌、冈下肌、小圆肌和肩胛下肌四块肌肉，根据功能的侧重点进行针对性强化，主要锻炼肌肉群的稳定性和耐力。