做肩关节的内旋，15-20个，3组。

内外旋的进阶训练是将肩关节外展到90度，之后再进行外展30度，45度，60度等各个方面的练习，训练多角度的肩袖肌群保持不动，进行旋转。

动作 组数 次数 间隔时间

肩关节外旋 3 15 45-60s

肩关节内旋 3 15 45-60s

肩关节外展 3 15- 45-60s

3.前锯肌训练。

前锯肌非常重要，它是拉着肩胛骨紧贴胸廓的唯一肌肉，其稳定肩胛骨的内侧缘和下角，防止肩胛骨内收（翼状肩胛）和前倾。

撑墙练习，这是前锯肌激活性练习，力量不需要太大，关键是要做出正确的肩胛骨前伸的动作。

注意不是肘关节的运动，肘关节不要屈伸，保持伸直，运动运动肩胛骨。

动作 组数 次数 间隔时间

撑墙练习 3 15 45-60s

5.YWTL组合练习。

激活背部的菱形肌，斜方肌等肌群，可以与前锯肌协同保持肩胛骨的稳定性。