瑜伽球传递

双手抱着瑜伽球躺下，两侧手臂向后伸直，双腿伸直落于地面。

腹部收紧，开始将手臂向上，同时双腿屈膝向上。

略微起身后，将瑜伽球放在双腿中间并夹紧，然后手臂和双脚下放至地面。

之后再将双臂、双脚举高，再将瑜伽球传递到双手中，这样如此交替重复。

注意：需要先将双手中的瑜伽球传递到双腿中，再下放，之后再将双腿的瑜伽球交还给双手。在双手、双脚传递的一瞬间，腹直肌的上部和下部都有明显受力。

④针对整个腹斜肌——瑜伽球转体

瑜伽球转体

屈膝双腿，坐在瑜伽垫上。

双手抱着瑜伽球，身体略微向后倾斜，并将两侧手臂向上抬高伸直。

收腹挺胸，腰背挺直，开始向着身体左侧扭转，然后再向着身体右侧扭转，如此重复。

注意：身体需要略微向后，保证挺直腰背部，不能出现弓背现象。利用腹斜肌扭动身体，而不是用手臂左右旋转。

⑤针对腹横肌——瑜伽球滚动支撑

瑜伽球滚动支撑

自然站立，俯身向下，双手撑在瑜伽球上。

收紧腹部，继续俯身向下，并带动瑜伽球向前滚动。

直到整个身体完全形成一条直线时停止，然后再回位起身重复动作。

注意：这个动作就是模拟健腹轮的操作，因为瑜伽球比较高，所以难度会降低一些。双腿始终处于伸直状态，在终点位置时，两侧手臂的肘部贴在瑜伽球上，同时身体形成一条直线，底部腹横肌得到最大化刺激。

这5个动作可以一次全部练完，建议放在肩部、背部或腿部训练之后进行。

腹肌训练，建议每周安排2-3次的计划。

参考计划：

瑜伽球仰卧卷腹：4组*15次

瑜伽球屈腿卷腹：4组*15次

瑜伽球传递：3组*15次

瑜伽球转体：4组*20次

瑜伽球滚动支撑：4组*10次

具体操作，根据自身能力做上下调整。