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第一阶段，LSD训练强度主要是以轻松跑为主，强化肌肉耐力。

第二阶段，LSD的训练强度就要提高，配速相应提升，可以一开始是轻松跑，然后逐渐提高有氧强度，越跑越快的节奏。

第三阶段，长距离训练的重点就是在最后8-10公里模拟马拉松配速跑，检验自己后半程对比赛配速的驾驭能力。

最后一次长距离训练在赛前3周左右结束，这时的配速应比LSD快一些，和比赛目标配速相比稍慢（最大心率的70%-80%），属于强度较大的训练，来测试自己这一阶段的训练成果，找出短板去强化。

所以说，如果快到马拉松比赛了，赛前一两周你还在进行LSD训练，或跑比赛配速快很多的间歇跑，那就说明两点：一是基础期的训练非常失败；二是训练非常盲目。

因此从中可以看出，跑长距离，千万不要越跑越慢。

越跑越慢的原因，在于你前半段的速度过快，体能消耗太大，后程就会掉速明显。

尽管可能最后坚持跑到了30公里，但这样越跑越慢的LSD，往往起不到训练效果，甚至增加受伤的风险、产生厌跑的情绪。

所以，要将心率控制在合理范围内，寻求合适的距离和配速，合理分配体能。最有益的配速应当是比马拉松目标配速慢10%~20%，最好采取负分段跑法，就是前慢后快，慢慢提速。

如果你的长距离训练，最后5-10公里还能保持速度，甚至提高速度，那么你完成了一个高质量的LSD，最近的训练也很有效。

最近一些跑友反映说，跑步久了，脚底、脚前掌或脚趾发麻，是怎么回事？

冬季不管是田径场还是柏油路，路面都随着温度降低变硬，跑鞋的底天冷了弹性也会下降，这两个原因是造成跑步脚底发麻的主要原因。

因此冬季跑步，不要穿底太薄太硬的跑鞋，穿底厚缓冲好的鞋子。

同时冬季跑步强度温和，把步幅收小，多关注落地技术，关注自己的脚步声大不大，加强落地缓冲。晚上热水泡脚，加强足部的血液循环，也有助于睡眠。

此外还有不少跑友反映，冬季温度已经很低了，为何一开跑心率就很高，即使速度降到很慢，心率也降不下来，这种情况要持续一二十分钟心率才会慢慢降下来。