所以如果强化臀大肌练习，这个凹陷区域还是很明显。臀大肌属于髋外旋肌，强化臀大肌的练习会改善髋内旋引起的腿型不正，或增加骨盆的稳定性，但是想改善臀两侧的凹陷看上去并不是很好的方法。因为越是通过健身练习，身体内的脂肪含量越低，这个区域反倒会更加干瘪。能让这个地方饱满起来的其实是脂肪。但是脂肪能不能正好把这个凹陷填满，又不会让其它地方长胖呢？这个还真不好说！

于是大家要认清一个事实，想要达到完美的丰臀是不现实的。但是我们还是可以通过合理的练习，把扁平的臀部练得越来越翘，也更有力量，并且改善由于臀肌无力造成的骨盆脊柱倾斜、腰痛，以及腿型不正等问题。

在此推荐几个好用的塑臀练习，这套练习只用一个小工具“弹力圈”，帮你全面练习臀部肌肉。注意，练习臀肌要选择弹力足，强度大的加厚弹力圈，充分调动臀肌力量。

一、站立后抬腿

1、站立姿势，骨盆和脊柱端正直立，启动髋外侧肌肉，使股骨头和髂窝之间稳定。

2、双脚之间套上弹力圈，启动腿部肌肉力量，一条腿稳定站好后，另一条腿反复向后拉弹力圈。

3、左右各做20-30个为一组，反复做两组。

二、站立螃蟹走

1、双脚打开超过一个髋的宽度距离，双脚朝向正前方，屈髋屈膝，坐骨向后拉，微收腹，脊柱延展。

2、启动髋外侧肌肉力量，从髋部发力带动身体左右行走。

3、注意小腿垂直地面，双肩放松。

三、四脚爬行侧抬腿

1、四脚爬行式准备，微收腹，启动核心力量，延展脊柱。

2、大腿内侧力量上提，大腿与地面垂直，大小腿之间成90度。

3、两侧臀部摆正，启动髋外侧肌肉，稳定髋关节。

4、右侧腿向外侧反复起落练习，一侧做20个，两侧都做完为一组，反复做两组。

四、四脚爬行后抬腿

1、四脚爬行姿势，启动核心力量

2、双脚固定弹力圈。

3、靠臀肌发力，抬腿反复起落20个。左右做完为一个回合。

4、反复两个回合。