锻炼部位：胸肌

将弹力带交叉一次后，放在肩胛骨位置。快速撑起，缓慢下降。

锻炼部位：臀大肌，大腿腘绳肌

起始位置要比较靠前，使弹力带保持紧张，双脚间距大于肩宽，背部尽量与地面平行。

臀大肌发力，使髋部前移。

锻炼部位：腹斜肌

双脚前后站立，将弹力带固定在大臂处抓稳，但手臂并不主动发力。手肘前移，收缩并旋转腹部下拉。

锻炼部位：肱三头肌（长头和外侧头）

掌心向上抓紧弹力带拉到颈后位置，做颈后臂屈伸，保持手肘和头部稳定，下放速度更慢。