锻炼部位：股四头肌、臀大肌及下肢大部分肌肉。

掌心向上，将弹力带拉到肩部位置，做深蹲动作。

深蹲的关键不在于臀部后移，而是屈髋屈膝下蹲，下蹲时不要弯腰，保持上半身直立。

锻炼部位：上背部、腰椎处肌肉

大拇指和食指夹住弹力带，微屈膝，上半身大约倾斜45度。拉到最高点时，收缩肩胛骨，缓慢下放。

锻炼部位：三角肌

双脚踩住弹力带，拉倒肩部高度，双手距离稍大于肩宽。拉到最高点时，不必有锁定手肘的动作。

锻炼部位：肱二头肌（长头）

使用锤式弯举的握法，将弹力带放在拇指与食指之间。手肘和大臂保持稳定，上拉到肩部高度，下放时手臂伸直。