弹力带直立提拉

准备动作:将闭环手柄系在弹力带的两端，两手抓住闭环手柄，双脚踩住弹力带，两脚分开与肩同宽，腰背挺直，膝关节微屈，保持核心稳定，双臂在身前自然下垂，掌心向内拳眼相对。

动作过程:呼气，三角肌发力带动大臂，沿着身体线条向上拉手柄，直至上臂接近肩部高度为止，顶峰收缩，感受三角肌的收缩，然后吸气，沿反方向缓慢恢复到起始位置。

建议:a.不要将双肘抬至超过与地面平行的位置，那样可能会导致肩部受到冲击，造成肩袖肌群损伤。

b.双肘的位置要始终高于腕部，这样才能保证是肩部发力带动双臂拉起弹力带，否则就是双臂拉起弹力带了。

c.拉起过程建议用时1秒，最高处顶峰收缩停顿1秒，下放过程有意控制用时2秒。此法适用于接下来说的所有动作，后面就不一一说明。向心收缩(肌肉的长度缩短)1秒，顶峰收缩停顿1秒，离心收缩(肌肉的长度拉长)2秒，这样对目标肌肉的刺激最强。

动作变化:弹力带推肩(哑铃推肩)，弹力带侧平举(站姿哑铃侧平举)，俯身弹力带侧平举(俯身哑铃飞鸟)等都可以锻炼到三角肌。

②弹力带二头弯举(类似哑铃二头弯举)

目标肌肉:肱二头肌

弹力带二头弯举

准备动作:将闭环手柄系在弹力带上。两手抓住闭环手柄，双脚踩住弹力带，两脚分开与肩同宽，腰背挺直，膝关节微屈，核心收紧。双肘紧贴身体两侧，双手掌心向前，肘关节微屈。

动作过程:呼气，肱二头肌发力带动小臂朝着肩部方向向上拉动手柄直至最大程度，然后吸气，沿着反方向慢慢恢复至起始姿势。整个过程中上臂始终固定不动。

建议:a.开始时可以主动将掌心向前和向上稍作翻转，这样更好发力。

b.抬起的过程中始终保持双腕伸直，不要转动腕部。

c.抬起时抬起时不要让上臂发生移动，否则肩部肌肉会代偿，肱二头肌的刺激效果会大打折扣。

动作变化:单臂弹力带弯举(单臂二头弯举)，弹力带锤式弯举(哑铃锤式弯举)，弹力带集中弯举(哑铃集中弯举)，

③弹力带过顶臂屈伸(类似哑铃颈后臂屈伸)

目标肌肉:肱三头肌肉

弹力带过顶臂屈伸

准备动作:将闭环手柄系在弹力带的两端。两手抓住闭环手柄，双脚踩住弹力带，两脚分开与肩同宽，腰背挺直，膝关节微屈，核心收紧。上臂全程紧贴双耳，弯曲双肘，尽力使双手在头后下垂。

动作过程:呼气，掌心向前，肱三头肌发力，带动小臂向上伸直，整个动作期间双肘一直静止不动，收缩肱三头肌肉，吸气，然后沿着反方向缓慢将双手降至起始位置。

建议:a.举起时上臂尽量紧贴双耳，如果双肘向外张开，就会削弱肱三头肌的压力。

b.全程大臂始终垂直地面，掌心向前。

动作变化:弹力带俯身臂屈伸(俯身单臂哑铃臂屈伸)，弹力带下压(龙门架绳索下压)

④弹力带坐姿划船(类似坐姿划船)

目标肌肉:背阔肌，菱形肌，中斜方肌

弹力带坐姿划船

准备动作:将闭环手柄系在弹力带的两端，然后将弹力带的中间系在踝关节高度的固定物体上，也可以坐在地面上，弹力带直接置于脚底。腰背挺直，核心收紧，双手掌心相对，双膝微屈，双臂伸直。

动作过程:保持身体挺直，呼气，背阔肌发力，带动手臂将手柄拉向下腹部，使双肘紧贴身体两侧，当手柄触碰到身体的时候，将肩胛骨挤压在一起，做挺胸姿势。吸气，沿反方向缓慢将手柄恢复至起始姿势。

建议:拉向小腹是身体不要后倾，避免借力，恢复姿势时身体也不要前倾，这两种方式都会降低目标肌肉的发力

动作变化:弹力带高位下拉(高位下拉)，弹力带俯身划船(哑铃俯身划船)，弹力带直臂下拉(龙门架绳索直臂下拉)。

⑤弹力带站式推胸(类似卧推)

目标肌肉:胸大肌