弹力带站式推胸

准备动作:将闭环手柄系在弹力带的两端，并将弹力带的中心部位系在固定物体(例如门柱)上，使其高度略比胸高。抓住手柄，双腿交错，背对着固定物体站立，双膝微屈，核心收紧，腰背挺直。将双臂拉向身体两侧，直至上臂与地面平行，双手掌心向下，双肘弯曲呈90度角。

动作过程:上身保持静止不动，随后呼气，胸大肌主动发力，双手向前推出。至最大程度时收缩胸部肌肉并双手轻轻触碰，吸气，沿反方向将双手缓慢恢复至起始姿势。过程中双臂应始终与地面保持平行。

建议:a.整个过程中双肘要一直张开，这样会保持胸肌的最大张力。

b.推举时，想象着一倒V形式来移动双手。

动作变化:弹力带夹胸(龙门架绳索夹胸)，弹力带站立式上斜推胸(上斜推胸器)。

⑥弹力带深蹲(杠铃深蹲)

目标肌肉:股四头肌，臀肌和腘绳肌。

弹力带深蹲

准备动作:弹力带两端各系一只闭环手柄，两手各抓一只，然后双脚站在弹力带的中心位置。双脚分开站立与肩同宽。

动作过程:吸气，大腿和臀部主动发力，缓慢屈腿，直至大腿与地面平行为止，呼气，起身至起始位置，全程保持手部位置不变。

建议:a.双膝应始终与脚趾保持同一平面，不要内扣也不要外八。

b.起身后膝关节不要完全甚至，更不能出现弹腿的现象。原因是这样大重量容易导致膝关节损伤，其次微屈会保持目标肌肉的持续张力。

动作变化:弹力带退举(倒蹬机)，弹力带分腿蹲举(哑铃弓箭步蹲)，弹力带腿部屈伸(坐姿腿屈伸)等。

五:总结

a.弹力带性价比极高，携带方便，完全可以媲美健身房。

b.弹力带可以锻炼全身的所有大肌肉群，弹力带的阻力变化会对肌肉的刺激效果更好。

c.掌握肌肉的功能，健身房器械动作基本上都可以用弹力带找到替换动作。例如胸大肌有使大臂内收的功能，那么我们做任何一个水平内收的动作都是可以锻炼到胸大肌的，就像弹力带夹胸和健身房的坐姿夹胸器，利用的就是这个原理。掌握这个那么你的健身就可以不分时间，不分场所的哦。

d.向心收缩(肌肉的长度缩短)时1秒，顶峰收缩停顿1秒，离心收缩(肌肉的长度拉长)时2秒，这样的动作过程安排会对目标肌肉的刺激最强。

坚持读到最后的朋友们不知有没有发现BOB在对弹力带的动作讲解中漏掉了一块大家都比较热衷锻炼的肌肉呢？欢迎评论区留言你知道的弹力带锻炼这块肌肉的方法，大家一起交流学习！#头条健身##清风计划##我要上头条#