离心性提踵

立踵过程1秒，下落过程5秒左右。记得找一固定物扶住以保持身体的平衡。

进行2~3组，一组12~16次

跳起落地缓冲

注意落地后屈髋屈膝缓冲，保持良好力线。

2~3组，一组8~12次

高处跳下缓冲

从一个台阶或者凳子上跳下，前脚掌着地，积极屈髋屈膝缓冲，保持身体平衡至少2秒钟，落地声音越轻越好。

2~3组，一组8~12次

高处跳下单脚缓冲

这是前述动作的进阶训练，从一个台阶或者凳子上跳下，单脚前脚掌着地，积极屈髋屈膝缓冲，保持身体平衡至少2秒。

由于是单脚落地，难度大大增加，可以选择稍微矮些的凳子，落地声音越轻越好。

2~3组，一组8~12次