钱江晚报·小时新闻 记者 何丽娜 通讯员 王文婷

在令人瑟瑟发抖的寒冬，一锅热气腾腾的火锅绝对是最温暖的慰藉。看着锅中汤汁“咕咚咕咚”翻滚，感觉生活也幸福得冒泡。但是，有人估算过，吃一顿满意的火锅（包括麻辣汤底 各类涮菜 蘸料 甜饮品）大约摄入1700大卡！

1700千卡多少？很多人可能没有概念。

一碗150g米饭大约是174千卡，也就是：一顿火锅≈10碗米饭。

而据中国居民膳食营养素参考摄入量，一个普通成年女性，一天所需能量只有2100千卡。如果一顿火锅吃到饱，可吃下3900千卡，相当于20碗米饭！一周吃一次，一个冬天能长胖5.3公斤！

那么，既想吃火锅又不想长胖怎么办？杭州市一医院营养科主任杨任华说有办法。

图片来源：视觉中国

1.底料少盐少油

吃火锅，少盐少油的清汤锅底或者菌汤锅底是首选。

如果觉得它们味道不足，也可以选用番茄或者番茄酱熬制的锅底。如果喜欢麻辣口味的锅底，建议在煮食材之前，尽可能地撇掉上面的辣椒油。

如果觉得太油腻，可以准备一小碗白开水，把捞出来的食材过一下水再蘸料吃。

爱吃辣的人还可以在自己的小料碟中加入适当辣椒。

2.先涮薯类

开始涮锅时，撇去锅底的浮油后，先涮点土豆、山药、红薯等既能当蔬菜又能当主食的薯类，保护胃肠。

早点涮蔬菜吃，可以提前增加饱腹感，否则不但饱腹感不强，还会摄入过多油脂和嘌呤。

3.蘸料以香料为主

不论是麻酱韭花料还是香油蒜汁料，脂肪的含量都十分可观。不要看那么小小的一碟，它可是蕴含着巨大的能量。并且多数蘸料含盐量很高，还有各种提鲜的鲜味剂。一顿火锅下来，吃上两小碗蘸料，很可能油和盐都远远超标了。

可以选择海鲜酱油或者是耗油配小葱，相对热量会少一些，也不容易长胖。

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4.食材搭配均衡

吃火锅很容易实现食材多样化。因此要注意各种食材之间均衡搭配。火锅中可以多吃一些蔬菜，如：菠菜、青菜、生菜、油菜都可以吃，也可以选择根茎类或海菜类食物，莲藕、胡萝卜、海带、冬瓜、萝卜等。

肉类是吃火锅必不可少的食物，在选择肉类的时候，应该多吃一些瘦肉或者是海鲜类，这样既能够补充身体能量也不会太长胖。还有很多人喜欢吃一些“小丸子”，这些东西虽然小，但油脂、淀粉、盐分却一点也不少，既不健康还会让你疯狂长胖。

5.饮品选常温低糖

吃火锅本来就容易吃多吃撑，就不要再让高糖饮料“雪上加霜”了，饮品尽量选择白开水，也可以选择无糖或者低糖的柠檬水、淡茶水、豆浆等，也避免强烈刺激胃部。

6.“营养”火锅汤——不喝为宜

还没开涮的清汤锅底里的汤，想喝一小碗就喝吧。可一旦火锅汤已经用牛羊肉、丸子、豆腐干、粉丝和各种蔬菜等煮过了，这些成分的杂质已经破坏了汤里的营养成分。因此，除了油之外，大家认为的营养几乎根本不存在。

其实不止是火锅底汤，我们误以为营养丰富的骨头汤也是如此。

最后，杨任华建议，偶尔吃火锅解馋的时候，肉菜搭配比例是3:7；吃到7分饱就停下；用餐尽量不要超过1小时。记住这几点，避免一时疏忽掉进火锅的热量坑!

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