弹力带辅助引体

将弹力带扣在单杠处，然后一只脚踩在上面，双腿伸直。

跟着双手握杆，背部收紧，借助弹力带的弹力，用力向上拉起整个身体。

直到下巴超过单杠时停止，然后再下放重复动作。

注意：最好选用较粗的弹力带，它的弹性更高，如果太细，动作就很难。

辅助引体向上器械

如果在健身房有辅助引体向上的器械，那就更好了。直接双腿跪在软垫上，那个软垫相当于就是弹力带，效果是一样的。

④高位下放引体——增强手臂耐力

高位下放引体

在前面三步的基础上，直接从低位跳起，双手握杆，下巴过杆后略微停留几秒，然后再下放。

这样就能更好的锻炼到手臂力量。

注意：在高位时，可以将双腿向前伸直，尽最大力量坚持住。坚持的时间越久，你的手臂耐力也就越强。往往很多人就是难以到达最高位，所以这一步很关键。

这一步练好之后，再做标准位的引体向上，整体就会很容易。

参考计划：

肩胛引体：3组*12次

反向划船：4组*10次

弹力带辅助引体：3组*10次

高位下放引体：4组*8次（高位停留3-5秒）

因为强度不高，可以每天带着训练，当然你也可以只做1个动作强化，尤其是后面三个动作。

具体组合搭配，可以根据自身能力做上下调整。