动作：保持核心部位紧绷，慢慢放低身体，直至大腿与地面大致平行为止。然后沿反方向恢复至起始姿势。

单腿深蹲

这项练习的目标是锻炼股四头肌和臀大肌，其次是锻炼腘绳肌。

动作：保持核心部位紧绷，慢慢放低身体，直至左大腿与地面接近平行为止。下背部应略呈弓形，左脚后跟应始终接触地面。达到坐式姿势时，伸直左腿反方向移动，然后恢复至起始姿势。完成预期的重复次数后，换另一侧再次重复。

分腿蹲

这项练习的目标是锻炼大腿和臀肌。

动作：保持核心部位紧绷，弯曲左膝，使身体慢慢放低。继续放低身体，直至右膝几乎触地为止。用力伸直左膝，沿反方向恢复至起始姿势。完成预期的重复次数后，换另一侧再次重复上述过程。

平地后抬腿

这项练习的目标是锻炼臀肌。

动作：鞋底与天花板几乎保持平行，保持核心部位紧绷，尽力向上抬腿，姿势无不适感。收缩臀肌，然后沿反方向慢慢恢复至起始姿势。完成预期的重复次数后，换右侧再次重复上述过程。

俯卧伸髋

这项练习的目标是锻炼臀肌。