强调伸展的髋部主导动作，在深度拉伸时会给肌肉带来最大限度的紧张，从而导致明显的延迟性肌肉酸痛。

强调缩短的膝部主导动作最容易极限缩短腘绳肌，但即便如此，即使是在负重较大的情况下，肌电图上的数值还是不高。

所以你可以发现，在髋部参与的情况下腘绳肌更容易被激活，所以前三个类别的动作在肌电图上更为活跃。而最后一个类别也是唯一的、将髋部排除在外的孤立动作。

我最喜欢的腘绳肌训练动作

1 – 哑铃背屈伸

哑铃背屈伸是腘绳肌训练之王，比其他动作更能提高腘绳肌的平均和峰值活跃度。

做这个动作时，把哑铃端在下巴下面或胸部位置。你固定的位置越高，杠杆作用越强，难度系数也就越高。

髋部弯曲，在动作的最低点深度拉伸腘绳肌，然后用一个爆发性的动作快速上拉，想象你的腘绳肌把身体往上拉直的感觉。

在动作的最高点收紧臀部。如果健身房里的哑铃对你来说太小儿科，你可以借助弹力带 哑铃阻力来增加难度。

2 –自重单腿抱头背屈伸

双手抱头（用两只手臂的重量来增加杠杆作用）相当于你握着一个9-14kg的哑铃。其它动作细节同上（一次只做一条腿）。

3 – 杠铃直腿硬拉

杠铃直腿硬拉是健美运动员的最爱。它是一种以髋部为中心的全身运动，允许在拉伸状态下添加大负重，给肌肉施加很强的张力。

对于这个动作的正确姿势存在一些争议，但无论怎样都要确保髋部在前后移动（而不是上下移动），下背部微微反弓。

下背部弯起来是会导致受伤的。（同时也会让腘绳肌失去张力，转移到竖脊肌上，失去训练效果）。

俯身，在柔韧性允许的范围内，给腘绳肌做一个深度拉伸。注意站立重心压在脚后跟上，保持挺胸，然后用腘绳肌力量将躯干拉回原处。

当杠铃放下的时候“微微”弯曲膝盖，确保杠杆靠近身体。

4 –哑铃单腿罗马尼亚硬拉