对于刚开始学这个动作的人来说,滑动腿弯举无疑是一个困难的高级动作。用滑板能起到最好的效果,但是一般情况下在光滑的地面上就可以进行了,比如木板,瓷砖的地面。
放一块小毛巾在地面上,仰卧,把脚跟放在毛巾上,髋部向上挺,同时脚向内侧滑动。当这个动作熟练后,你可以在腿上加一根弹力带来增大阻力。
9 – 单腿滑动弯举
这个动作会让你真切的感受到“挤压感”。
双臂悬挂在杠铃上,脚放在凳子上,髋部向上伸展,同时弯曲膝盖使身体向前移动,从而起到挤压腘绳肌的效果。先学习双腿动作,熟练后转化为用单腿。
10 - 钟摆反向山羊挺身
反向山羊挺身在力量举运动员中非常流行,但其实它对所有地面运动项目都很重要,因为它模仿了冲刺动作。
为了能能跑得更快,你需要强大的腘绳肌来推动身体让髋部向前伸展,而反向山羊挺身正好是一个完美的训练动作。
把你的腿放在带子内部,俯卧在器材上,抓稳把手,然后向上伸展髋部。动作惯性不要太大,不要让下背部过分发力,不要让膝盖过度弯曲。努力做到离心和向心过程一样吃力。
11 – 跪姿髋部屈伸
虽然这个动作看起来就像是一个做坏了的反向腿弯举,但是真的惊人地有效。
让一个人帮你压住双脚,或用器材固定住双脚(如图),在膝盖下垫个垫子,以防膝盖受伤。
身体微微前倾,然后弯曲髋部。让鼻子碰到地面,然后起身。这是一个膝部弯曲的伸髋动作,但腘绳肌必须非常用力才能保持动作形式。
12 – 弹力带45度山羊挺身