如下图：合适的双肘角度

再来讲一下飞鸟类动作，当你去做哑铃飞鸟的时候，很多人的习惯是会去将哑铃抬到最高点，再进一步去挤压胸肌，这样做本没有错，会更好的加深胸肌中缝的参与。

其实如果要单独来讲胸肌上部的刺激，将哑铃抬高到即将要达到最高点，就可以下放哑铃了，如果你进一步抬高，作用到上胸肌的刺激就很少了，会更多的在胸肌中缝上。

如下图：抬高到最高的角度

如下图：正确的高度角度

看你整体的胸肌强弱程度，如果你的上胸肌明显落后于中胸与下胸，那就把上胸肌优先训练，建议是采用一些较为孤立的动作，如:绳索夹胸。

次数保持在：12-15次，孤立动作采用一个较高的次数训练，让你上胸肌的整体收缩感，拉伸感，充血感感受强烈，同时对肌肉中的慢肌纤维有不错训练。

然后采用复合动作，次数在8-12次左右，如：卧推类动作，这类动作，可以负重更多，强度可以更大，更好的压榨到肌肉纤维，对你肌肉中的快肌纤维有着不错的刺激，但要注意到卧推是肘部的角度。

最后再来几组孤立动作收尾，进一步深层的刺激到胸肌肌肉！

组数选择在2-4组或3-5组，都是可以的，再选择几个其他你喜爱的练胸动作加入进去即可！