简易坐姿，臀部下方可以垫毛毯，吸气背部延展向上，呼气将左手向后，放在右侧腰旁，右手与左手十指交扣，右手肘向中线收，头侧屈向右，伸展颈部左侧，双肩向下放松，停留1~2分钟，换反侧练习。

动作11

简易坐姿，吸气背部延展向上，双手放在身体两侧，指尖点地，呼气，头侧屈向右，双肩向下放松，伸展脖子左侧，停留1~2分钟，换反侧练习。

动作12

坐立，双脚尽可能打开，吸气背部延展，呼气身体前屈，保持膝盖伸直，双手撑地，脖子肩膀放松，停留1~2分钟。

动作13

仰卧在垫子上，屈双膝，双腿之间夹一块瑜伽砖，吸气，左手侧平举，与肩膀在一条直线上，掌心朝上，呼气，双腿扭转向右，右手扶左膝外侧，加深脊柱扭转，停留1~2分钟，换反侧练习。

动作14