马拉松比赛

应当以什么配速和心率去跑

尽管我们无法看到基普乔格全程心率、步频等重要数据，但我们仍然可以从其兔子Moses的表现分析马拉松比赛应该以什么配速去跑。

这里要给大家讲解一下有氧、混氧和无氧的相关概念，从而帮助大家更好地理解马拉松比赛配速策略。

当运动强度比较低的时候，糖和脂肪充分氧化分解，除了产生二氧化碳和水以外，基本没有其他代谢废物产生，这时就是纯粹的有氧运动，我们所说的慢跑、轻松跑、养生跑、健康跑，往往就是这种情况，这种状态理论上可以维持很长时间。

在安静状态下，体内正常血液中也有一定血乳酸浓度，大约为1mmol/L，不是零，因为红细胞只能靠无氧分解提供能量，而在纯粹有氧运动状态下，体内血乳酸浓度一般为2mmol/L左右。

而随着运动强度提升，糖开始无氧酵解，此时就会产生乳酸，你这时就会感觉有点难受，但还是能够坚持的，因为这时乳酸不断产生，又在不断被清除。

也就是说血乳酸能保持恒定的浓度，同时浓度又不是那么高，一般介于3-4 mmol/L，有些人介于3-6 mmol/L，此时就称为混氧运动。

因为这时能量供应既包括有氧供能，有氧供能是来自于脂肪和一部分糖的氧化分解，又包括无氧供能，无氧供能是来自于另一部分糖的无氧酵解。

只要糖开始无氧酵解，就标志着着机体进入了无氧供能状态，但这时无氧供能占比不是太高，还有一部分是来自于有氧供能，所以称为混氧运动。

混氧运动时，血乳酸虽然有所升高，但处于一边产生一边消除的动态平衡状态，也就是说没有乳酸越积越多的情况。

在马拉松比赛中，如果你希望获得好成绩，你会竭尽全力跑上3-4个小时，这时的状态基本就是混氧状态，能坚持比较长时间，但又比较累，绝对谈不上轻松。

随着运动强度进一步提升，由于所需的输出功率越来越大，只有糖酵解才能满足输出功率的需要，因此糖酵解供能占比越来越大，脂肪分解占比越来越小，乳酸产生越来越多，乳酸产生的速度大于清除的速度。

可以想象，血乳酸浓度会越来越高，可以达到6 mmol/L以上，当高到一定程度，你就会感到极度难受，并很快败下阵来，跑不动了，间歇跑时基本就是这种状态，这时就称为无氧运动。

因此，我们可以这样总结：

✔ 有氧运动时，乳酸产生很少，强度中等偏低；

✔ 混氧运动时，乳酸会产生，但浓度不高，乳酸产生和清除保持动态平衡，强度中等偏高；

✔ 无氧运动时乳酸大量产生，乳酸在体内不断堆积，乳酸产生速度大于清除速度，强度很大；

乳酸阈又称为乳酸门槛，所谓阈值，门槛，其本质就是指一条分界线。

我们通常所理解的乳酸阈就是指从用氧运动到无氧运动的临界点，在这个临界强度以下就是有氧运动，而在这个临界强度以上就是无氧运动。

很多时候，教科书中或者跑步训练中，乳酸阈是指血乳酸大约4-6 mmol/L时所对应的强度。

为什么是一个范围而不是一个确定的值呢？

因为研究发现，乳酸阈存在很大的个体差异，大部分人乳酸阈位于4 mmol/L，还有一些人位于6 mmol/L，当强度超过该水平，血乳酸浓度就会急剧上升，所谓个体乳酸阈。

但事实上，如果精细化地研究血乳酸随强度上升的变化趋势，存在两个乳酸阈拐点，分别是第一拐点和第二拐点，第一拐点位于2 mmol/L左右，此时表明身体从有氧运动进入混氧运动，第二拐点位于4-6 mmol/L，此时则表明身体从混氧运动进入真正意义的无氧运动。而我们通常所说的乳酸阈其实仅仅指的是第二乳酸拐点。

事实上，严格意义上，乳酸阈是指从有氧运动进入混氧运动的临界点，因为只要有乳酸产生，就意味着一部分能量是依靠无氧供能提供，这个临界点不是我们通常所理解的4-6 mmol/L，而是2 mmol/L，也即第一乳酸拐点。

而4-6 mmol/L准确定义是血乳酸积累点，也即第二乳酸拐点，因为只有超过4-6 mmol/L时，乳酸才能迅速堆积，从2 mmol/L到4-6 mmol/L这个阶段，乳酸会产生，但不会在体内大量堆积，浓度也保持稳定，这就是所谓的混氧阶段。

由于乳酸阈存在两个阈值，分别是第一乳酸阈和第二乳酸阈，第一乳酸阈代表身体从纯粹的有氧运动进入混氧运动，这个阈值血乳酸浓度为2mmol/L左右，而第二乳酸阈则代表身体从混氧运动进入无氧运动，这个阈值血乳酸为4-6mmol/L左右。

而真正的乳酸阈其实第一乳酸阈，第二乳酸阈称为乳酸积累点更加合适。与其纠结名称，还不如用更为简洁的有氧阈和无氧阈来表示。