上坡跑训练

难度：★★★★★

适用人群：成熟跑者

间歇跑的确可以有效提升最大摄氧量，从专项化角度而言，但却并非专项化最强的训练方法，因为间歇跑的配速会比实际马拉松比赛时的配速要快一些。

事实上，还有一种训练方法比间歇跑更加贴近跑步专项，这种训练不仅动作模式、供能特点与马拉松比赛几乎一致，同时还能比比赛增加一点难度，这种训练方法就是——跑坡。

上坡跑训练与间歇跑类似，是跑者比较畏惧的一种训练手段，但相比间歇跑，上坡跑速度没有间歇跑那么快，但难度并不亚于间歇跑。

相比间歇跑，上坡跑在动作模式、供能特点等方面与实际马拉松比赛更加接近，同时增加了训练难度。所以通过上坡跑可以有效提升马拉松专项能力。

上坡跑动作模式、供能特点、速度都与平路跑步十分接近，但由于克服重力做功增加，难度相比平跑增加了许多，可以视作一种速度-阻力训练，也就是说在保持速度的情况下增加了阻力，所以说这是一种高度专项的跑步训练。

上坡跑本身所具有的难度，还可以有效刺激心肺功能，可以获得比平路跑步更好的增强心肺功能的效果。而下山虽然心肺轻松，但肌肉离心工作很明显，肌肉负荷很大，还能训练步频，所以上坡练心肺下坡练步频，一箭双雕。特别推荐有条件的跑者进行跑坡训练。

北方平原地区跑者想跑坡都不一定有适合的场地，而南方多山地和丘陵的地域，跑者不妨多进行山地公路训练，不一定要越野，而是选择更多包括起伏路面的上山下山训练，对于你的耐力提升大有裨益。