用140-150-160法则

确定有氧阈和无氧阈训练

讲了那么多理论，如何才能应用好有氧阈和无氧阈指导自己的训练呢？

这里给大家介绍

重要的140-150-160法则

当心率低于140次/分或者最多达到140次/分的时候，这个时候的跑步就是典型的有氧跑，此时体内血乳酸值很低，处于有氧阈以下强度；

所谓LSD训练、轻松跑就是指有氧阈以内的跑步，这个时候跑者感觉跑起来很轻松，基本上可以自如说话；

当心率介于140-160次/分，平均为150次/分的时候，这个时候的跑步就属于广义的混氧跑，此时强度比有氧阈高，但又比无氧阈低，马拉松配速跑本质就是混氧跑。

混氧跑时强度比轻松跑有所提高，跑者感觉有点喘，腿脚有轻微酸胀感，这个强度下基本上不能自如说话，但可以偶尔说话，虽然混氧跑时跑者感觉有些累，但往往可以坚持比较长时间，比如10-14公里左右。

当然，也有教练将心率介于140-160之间，或者接近160称为高强度有氧训练，这也是另一种说法，这种说法就是简单粗暴将运动分为有氧运动和无氧运动，淡化混氧运动的概念；