- 动作3:弹力带侧平举
主要锻炼的肌肉:肩部肌肉。
动作要领:双腿伸直前后站立,前脚踩住弹力带,挺胸收腹,双手握住弹力带放在身体两侧。
肩部肌肉发力,带动手臂向侧上举,直到肘关节与肩关节在同一水平为止,稍作停留,然后慢慢还原。
速度:用1秒向上拉,拉到最顶端后停2秒,用1秒向下还原。
呼吸:向上拉时呼气,向下落时吸气。
次数与组数:10-15次为一组,做2-4组。
- 动作4:弹力带弯举
主要锻炼的肌肉:手臂前侧肌肉肱二头肌。
动作要领:双腿自然分开与肩同宽,挺胸收腹,双脚踩住弹力带中部,双手握住弹力带。
手臂前侧肌肉发力,大臂不动肘关节弯曲,将弹力带拉起,直到大臂与小臂夹角稍小于45度为止,稍作停留,然后慢慢还原。
速度:用1秒向上拉,拉到最顶端后停2秒,用1秒向下还原。
呼吸:向上拉时呼气,向下落时吸气。
次数与组数:10-15次为一组,做2-4组。
- 动作5:弹力带颈后臂屈伸
主要锻炼的肌肉:手臂后侧肌肉肱三头肌。
动作要领:身体坐在椅子上,收腹挺胸,将弹力带固定在椅背上,调整好弹力带的长度。大臂伸直放在耳朵旁,双手握住弹力带,手臂后侧肌肉发力,向上拉弹力带,到手臂将要伸直为止。然后屈肘,慢慢向后还原。向上拉时呼气,向下时吸气。
速度:用1秒向上拉,拉到最顶端后停2秒,用1秒向下还原。
呼吸:向上拉时呼气,向下落时吸气。
次数与组数:10-15次为一组,做2-4组。
- 动作6:弹力带深蹲
主要锻炼的肌肉:腿和臀部肌肉。
动作要领:身体直立,两脚分开稍比肩宽,收腹挺胸,将弹力带一端固定在脚下,一端固定在肩膀上,调整好弹力带的长度。屈膝屈髋,身体向下落,到大腿与地面平行为止。然后腿和臀部肌肉发力,向上拉弹力带,到腿将要伸直为止。
速度:用1秒向下蹲,到大腿与地面平行后停2秒,用1秒向上还原。
呼吸:向上拉时呼气,向下落时吸气。
次数与组数:10-15次为一组,做2-4组。