- 动作7：弹力带俯撑抬腿
主要锻炼的肌肉：臀部肌肉。
动作要领：身体俯撑在垫子上，将弹力圈套在踝关节上方，身体呈一条直线。左臀部发力，带动左腿向上抬，到臀部收紧为止，然后向下落，下落时左脚不要触地。左边做完换右边做。
速度：用1秒向上抬腿，到左边臀部收紧后停2秒，用1秒向下还原。
呼吸：向上抬腿时呼气，向下落时吸气。
次数与组数：10-15次为一组，做2-4组。
- 动作8：跪姿弹力带卷腹
主要锻炼的肌肉：中上腹部肌肉。
动作要领：将弹力带固定在与身体一样高的位置，双膝跪在垫子上，背对弹力带的固定点，双臂弯曲，双手抓住弹力带放在锁骨上方。
腹部发力，带动身体向下卷腹，到腹部收紧为止，稍作停留，然后慢慢向上还原。
速度：用1秒向下卷腹，到腹部完全收紧后停2秒，用1秒向上还原。
呼吸：向下卷腹时呼气，向上还原时吸气。
次数与组数：10-15次为一组，做2-4组。
- 动作9：仰卧弹力带举腿
主要锻炼的肌肉：中下腹部肌肉。
动作要领：身体仰卧，双腿伸直，将弹力带固定在脚掌中部，双手拉着弹力绳。
腹部、大腿发力，向上卷腹，到大腿与地面垂直为止，稍作停留，然后慢慢向下还原。
速度：用1秒向上卷腹，到腹部完全收紧后停2秒，用1秒向下还原。
呼吸：向上卷腹时呼气，向下还原时吸气。
次数与组数：10-15次为一组，做2-4组。
根据自己的力量、体能状况，选择合适拉力（每组做10-15次比较辛苦的力）的弹力绳，每个动作做2-4组，每组做10-15次，组间休息1分钟，每周做2-3次。把动作做正确，感觉目标肌肉在发力。
结束语弹力带是一个很好的健身小工具，刚开始用时做动作可能会不稳定，找不到目标肌肉的发力感觉，坚持训练一段时间后，就慢慢会掌握弹力绳的训练技巧。小编作为健身十几年的健身“老手”，现在依然在使用它。如果您想健身，没时间去健身房，也不想买一堆健身器械放在家里，买几条弹力绳进行锻炼，是个很好的选择。
我是吴教练，从事健身16年。如果觉得我的分享对您有用，请点赞、关注，谢谢！有更多精彩内容等着您！
